一皿で野菜90gが食べられる炒飯レシピ

野菜炒飯01

 

野菜炒飯02  野菜炒飯03 mat水玉ライン茶

材料(3食分)

■チャーハンの材料

豚ひき肉90g
玉ねぎ150g
人参60g
エリンギ30g
ピーマン30g
ウェイパーー20g
ご飯450g(必ず温かいご飯。冷やご飯しかない時は電子レンジで温めてください。)

■炒り卵の材料

卵3個
鶏がらスープの素小さじ1
水小さじ1


フライパン

作り方

1・野菜は全てみじん切りにしておきます。
2・フライパンでひき肉と玉ねぎを炒めます。(油は敷かずに肉の油で炒めます。)
3・タッパーに人参のみじん切りを入れ電子レンジでチン。時間差でエリンギとピーマンを入れてチン。
4・レンジで火を入れた野菜全部とウェイパーをフライパンに入れ、温かいご飯を投入。
5・混ぜご飯の要領で、調味料と野菜がご飯全体に混ざるように混ぜる。

※他の野菜は電子レンジで蒸してもよいのですが、香味野菜である玉ねぎは炒めることで風味がでるので、玉ねぎだけは必ず炒めてください。

※電子レンジを使わない場合は、ひき肉と玉ねぎを炒めた後に人参と水小さじ1杯を入れ、フタをして蒸してください。人参に火が通りそうになったらピーマンとエリンギを入れて炒めましょう。

※フライパンをあおるのとヘラでフライパンの中身を混ぜるのは、肩や腕に負担がかかり、肩こりや腕痛の原因になるので、肩こり・腕痛予防のために、鍋を振る時間を短縮するために電子レンジ調理を取り入れています。

炒り卵の作り方

1・ボウルに鶏がらスープと水を入れて、溶かしておく。
2・卵を入れてよく混ぜる。
3・油を敷いていない(テフロン加工の)フライパンに卵液を入れて、泡だて器で混ぜながら炒りつけていく。

ポイント

中火で火にかけ、固まってきた部分を泡だて器ではがしながら混ぜていきましょう。固まり方が早く、混ぜるのが追い付かない場合は、ときどき火を止めてかき回して、また火をつけてかき回して、とやってみてください。卵のつぶが細かくならないときは、泡だて器で上から軽くトントンたたきながら細かくしていきましょう。

※我が家では炒飯を作った後のフライパンを洗わずに、残った脂分を使って炒り卵を作ります。油を足さないのでヘルシーですし、フライパンについたうまみや油を卵が吸い取ってくれるので、フライパンを洗うのが楽になります。


野菜炒飯04

 このようにタッパーに入れ、お弁当として持って行ってもらったりもしています。夫の会社には備え付けの電子レンジがあるので助かります。何故、中途半端に3食分なのかというと、我が家の炊飯器やフライパンの大きさでは3食分でせいいっぱいだから。

 ズボラメニューっぽく書いてるけど、これだけの量の野菜をきざむのって大変じゃない?と、お思いの方もいらっしゃると思います。でも大丈夫!我が家にはフードプロセッサーという強い味方がいます。我が家はテスコム製品を3500円くらいで買いました。が、経済的に余裕のある方は、テスコムより機能や容量の多い「クイジナート」や「バイタミックス」がおススメです。